متى كانت آخر مرة استيقظت فيها وتشعر بالانتعاش واليقظة؟ إذا كنت على استعداد للاستمتاع باليوم أو النوم بسهولة دون قلق فأقرأ معنا هذا المقال عن نصائح لتحسين نوعية النوم. النوم الجيد هو أساس الصحة الجيدة والحالة الذهنية الأكثر سعادة. فقلة النوم تحفز ليس فقط الشعور بالإرهاق في اليوم التالي، بل وتؤثر في الصحة النفسية والبدنية وكذلك في علاقتنا بالمحيطين بنا.
علامات تشير لضرورة تحسين النوم
- استغراق أكثر من 30 دقيقة للنوم بعد دخول الفراش.
- الاستيقاظ ليلًا على فترات مختلفة. والبقاء مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة لتعاود النوم مجددًا.
- حصيلة النوم ليلًا لا تتعدى ال80% من وقت استلقائك عالسرير.
- الشعور بالتعب وإيجاد صعوبة في التركيز أثناء النهار. والحاجة لشرب القهوة والمنبهات لتبقى متيقظًا.
- البشرة المرهقة والعين المنتفخة أوالحمراء أو تظهر عليها دوائر أو أكياس داكنة.
- الشعور بالجوع في كثير من الأحيان، والميل للوجبات السريعة مما يسبب زيادة الوزن.
- الإحساس بالتوتر والإرهاق العاطفي والغضب معظم الوقت.
أفضل نصائح لتحسين نوعية النوم
إذا تواجدت العلامات السابقة فهناك حاجة لتطبيق نصائح لتحسين نوعية النوم في أقرب وقت، و تشمل:
1. تجنب مسببات اضطراب النوم:
بالطبع تجنب العادات السيئة للنوم سيحسن من نوعية النوم بشكل كبير، يُعد النوم في أوقات غير منتظمة يوميًا، وتناول الكثير من الكافيين، والتدخين، وعادات الأكل السيئة من أشد العوامل المسببة لاضطراب النوم، كما يتسبب التوتر والقلق في خلل الهرمونات والتي تؤثر بدورها على نوعية النوم، لذا تجنب هذه المحفزات أو ابعادها قدر الإمكان عن إسلوب حياتنا وخاصة عن موعد نوم يساعد كثيرًا في دخول الجسم للنوم العميق الصحي سريعًا.
وأيضًا ترتبط الأمراض المزمنة بأنماط النوم السيئة وقلة النوم بشكل عام، وتشمل هذه أمراض الرئة المزمنة، والربو، وارتجاع الحمض، وأمراض الكلى وغيرها من الأمراض التي تسبب ألمًا للجسم.
2. حاول الاسترخاء:
يساعد تناول شاي الأعشاب أو قراءة كتاب، أو أخذ حمام مع زيوت معطرة على تجنب التوتر والقلق المسببين للأرق، وقد يمارس البعض اليوجا أو التمارين الخفيفة قبل موعد النوم.
إليك بعض المعلومات عن مأكولات ومشروبات لتحسين المزاج وللمساعدة على الاسترخاء.
3. الظلام الكامل:
يساعد غلق الأضواء تمامًا في غرفة النوم على الاستغراق في النوم؛ لأن الظلام يعمل على زيادة إفراز “هرمون النوم” ميلاتونين، المسؤول عن إيقاع الساعة البيولوجية للجسم.
4. عدم استخدام الهاتف المحمول قبل النوم:
من الأفضل عدم استخدام الهاتف الشخصي أو الأجهزة الإلكترونية عامة قبل النوم بفترة؛ وذلك لأن إضاءتها تحفز الدماغ، كما أنها تصدر موجات غير مرئية تعرقل إفراز هرمون النوم “ميلاتونين”.
5. تجهيز السرير لنوم عميق:
يتغافل البعض عن هذه النقطة ألا وهي تجهيز السرير بشكل نظيف و مرتب للنوم، اختيار ملاءات للسرير قطنية ونظيفة وذات رائحة جميلة يساعد على النوم. كما يجب تجنب الأقمشة الصناعية و البوليستر التى تسبب عدم الراحة والحساسية للبعض وتقلق النوم.
يُفضل اختيار وسادة ذات ارتفاع جيد للرقبة لا تسبب إلتواءً وألمًا فيما بعد.
6. عدم البقاء في السرير عند الشعور بالأرق:
ينصح الخبراء بتجنب البقاء في السرير عند الشعور بالأرق لأنه لا يفيد وقد يأتي بأثر عكسي للبعض، و يُنصح بعمل نشاط جسدي خفيف كالمشي الهادئ، أو الصلاة، أو بعض تمارين الإطالة، وشرب كوب من الماء أو المشاريب الدافئة التي تهيئ الجسم للنوم مجددًا.
وأخيرًا يجب التأكيد على أن اتباع نصائح لتحسين نوعية النوم أمرًأ ضروريًا في حياتنا لننعم بحياة مريحة وهانئة وكفاءة الأداء في العمل وتحسين علاقنتا بالآخرين.
المصادر: